原标题：【拿走不谢43】跑步误区大全，让你秒变老司机
On Running
任何一个兴趣爱好，假设仅仅凭仗初期的热心，很难保持下来，跑步这个作业上相同如此。
好像一切人都以为跑步是一种十分简略的操练办法，可是不然,跑步触及许多专业知识。
过错的跑步不只影响操练作用，并且还简略导致受伤。看看下面的事例：
事例1
某单位一女高管每天坚持在跑步机上奔驰，汗流浃背，可是半年后，她却连走路都很困难，形同瘫痪。这是为什么？
经研讨发现是由于她超负荷的跑量与过错的跑步姿态导致她的髌股关节软骨被磨掉了一半。
所以并不是跑步太强太毁人，也不是身体太娇气太软弱，而是过错的跑步办法让身体受伤了。不只如此，因跑步姿态不妥引发身体不适的事例还有许多！
事例2
佳人操练敞开跑步+打卡形式，成果三天后直接进了医院。
由于仰慕他人的身段，一位佳人白领胡女士也开端了自己的跑步打卡生计，可是仅仅三天后，姑娘居然连上下楼都成了问题，进了医院！每天均匀只跑了不到1.5公里，运动强度并不是很大，速度也不是很快。
在第四天跑步时，她的膝盖遽然痛苦，上下楼梯都成问题，这种痛苦继续了近10天也不见缓解。随后，胡梦到医院做了查看，医师表明，她很大或许是患了滑囊炎或许半月板受损。
事例3
张先生体检时发现血压、血脂稍高，决议开端操练身体。所以他挑选了晨跑，但张先生跑步喜爱大步流星地加快跑。
上星期，张先生拼尽全力，跑了一百米后忽然大叫一声，倒在地上，双眼和嘴都向一边倾斜，路人怎样叫也没有反响，路人赶忙把他送到医院，经过脑部磁共振，发现其大脑动脉阻塞，有大片堵塞。
平常作业没时刻，周末就要用力操练？只需跑了就能瘦身？运动量越大越有用？跑一次远的比跑短的好？跑步必定要喝运动饮料？……这些你以为正确的跑步观念，其实都是错的！
咱们今日来个跑步打假订正，分别从文明、操练、竞赛、配备、养分几个方面来谈谈那些广为撒播的“好听的过错”，简略解说原因和头绪，让你在跑步的天地中不再水中望月。
文 化 篇
1、跑量高、跑得远便是大神
这是十分遍及的一个认知问题，跑得多、跑得远的便是大神。之所以把它作为误区，便是由于许多刚开端跑步的人会受其影响，联络到了跑步文明的导向。
跑量的构成比跑量更重要。假设一个人上午渐渐散步10公里，下午渐渐散步10公里，记录下来的数据便是月跑量600公里，而这，有或许是一个环卫工人十分一般一天。
跑步是很耗费时刻的，时刻都是有本钱的，为了健康、活跃和获取更多才智而跑步，目标不止一个，并且，跑量目标真的很简略误导与全马的相关，使人堕入苦劳而非成果导向的低效循环。
单次跑得很远确实很难，许多活动，苦行僧相同的长距离，有的是竞赛，有的是自发，有的是应战。不过长距离是否大神，必定要看这件事儿的含义。
国外比较盛行应战长距离和高难度，比方迪恩卡纳泽斯横穿美国，杰森莱斯特跑中国长城，K天王应战珠峰速攀……但要留意这样一个条件，那些人都现已在其他范畴里边证明了自己的实力，不管是马拉松，仍是越野赛百公里等，现已取得过必定的成果。而他们在进行的，更多的是以肉体上的应战来交换精力上的打破，然后他们会经过文章、讲演、出书图书等将这些故事与打破共享给更多人，为更多人带来价值百科。愿望人人有，看一件事儿是否值得鼓舞，只需看这个愿望是利己的仍是理他的就理解了。
2、体质弱的人不能跑步
除了那些有运动禁忌症的人，如冠心病、肝肾功用不全者等，其他人都可以参加跑步这项运动。跑步可以增强者的体质，慢跑可以有用前进心肺才干、促进血液循汗以及推陈出新，能从底子上增强身体的抵抗力。不过体质弱的人在跑步的初始应该以一个较为缓慢的速度进行，且不能运动过量。
3、跑了就能瘦，跑步的时刻并不重要
或许许多人开端跑步便是为了瘦身，但有的人跑了好久都没有瘦下来。这其间原因有许多，除了你没有操控好饮食以外，最重要的或许仍是跑步的时刻并不满足。要知道，进行有氧运动的前30分钟是体内的糖原在为你供给能量，只需糖原耗费光了才开端焚烧脂肪。所以假设你是以瘦身为意图，那么每次跑步请保持在30分钟以上。
训 练 篇
4、有操练就有前进，喫苦就有收成
这个误区在许多资深跑友身上存在的较多，由于他们都是从零根底探索出的自己的操练办法。
有操练就有前进吗？操练-养分-歇息-康复是一个完好的闭环，操练项目又分为许多种，大都人都搞不清楚里边的细节。光是跑，辛苦地跑，大都作用欠安，就算是成功了也往往是不行仿制的个案成功。
5、老年人不能跑快
人老不以筋骨未能，老年人不适宜跑步好像是一个广泛认同的观念，还有博士论文说老年人只能走。可是咱们的发现，实践却恰恰相反。
只需按部就班，不管老年人仍是年轻人，都能跑快，看看马拉松年龄组成果就知道了。
6、跑前热身，跑后拉伸的重要性
这个一般人也知道，赛前要热身，赛后要拉伸，不过咱们见到的事实是，依照这个去做的人很少。再次提示咱们留意：热身拉伸对跑步长时刻来看，作用巨大，要想无伤跑好久，这两个科目肯定不能少。
7、前脚掌落地不受伤
前脚掌落地不受伤！这是撒播广泛的过错知识点。
前脚掌落地确实添加了对膝盖的缓冲，可是要知道，一起也添加了对小腿和跟腱的压力。实践上，前脚掌落地还有一个条件，便是速度要满足快，至少要5分以内的配速，以比较慢的速度跑，还逼迫运用前脚掌落地，只会构成一特别古怪的跑姿——踮着脚坐着跑。你可以自行脑补画面。
其实，大都跑鞋厂家出产的跑鞋，后跟缓冲都很好，便是为了削减后脚跟落地的冲击的，别的，后脚跟落地的跑法也能跑快，只需快速滚动到前脚掌就行了。人+鞋这个链条全体的才干，决议你跑步是否会受伤。前脚掌落地多的人，膝盖维护会好，可是跟腱受伤的风险反倒大了。
8、以为光用跑的操练就能改姿态
大都跑友都短少针对性的功用操练，比方左右腿力气不平衡，是否做过单侧特训，比方跑步久了简略塌腰驼背，是否独自做了中心力气？
人的动作，不是想怎样跑，跑多了就出怎样的作用，而是由于身体结构才干到了哪个水平，才干出那个动作。并且，在打破瓶颈的时分，必定要专门的操练。
9、依照国家队的操练方案练
国家队的操练方案好欠好？好！可是不适合你。
你没有那个“彻底可控的操练时刻和歇息时刻”，没有那个专门的养分和康复办法，依照那个操练方案，不过是幼儿园小朋友拿了份哈佛大学的教材，不过是初入江湖的小打手捡了本《九阴真经》，看看还行，真要练？……并且，国家队的操练系统，是挑人的，扛下这个操练周期的人进入市队、省队、国家队，扛不下来的，都是一将功成万骨枯的分母。咱们业余跑友应该没必要也没那个才干练啊。
10、依照世界冠军的动作练
世界冠军的动作好欠好？好！可以学习那个跑步的逻辑，可是没办法着重详细动作，先不说步频步幅和一般人的巨大差异，单说脚底下落地的脚感，就现已满足让速度慢的跑友抓狂，一切动作的发生都和速度严密相关。
11、过火着重呼吸
呼吸是个天然反映，根本上和你的体能耗费、强度正相关，不必操练也能完美把握。可以恰当自动呼吸添加通气量，但真的没有必要太介意这个项目。并且业余跑友跑步的时分还要说话聊天和观众互动呢，哪会像专业运动员那样，眼里只需跑。喘气这件事儿，顺其天然就好。
12、不了解自己的情况下增大步幅
一般来说，小步低频——小步高频——大步高频是一般人前进的阶梯。大脚步，除非先天力气好+柔韧性好，一般不引荐，由于大脚步，需求的力气要成倍添加，大功率输出的匹配才干也猛增。并且，咱们的呼吸和步频是匹配的，在步频180的情况下，脚步越大，意味着单位通气量也需求添加。不然气儿会不够用。
13、忽视柔韧性
大都跑友都忽视柔韧性，短少拉伸，有的是不注重，有的以为没时刻，但更多人，是底子没意识到这是个操练。
跑的久了，肌肉会有继续缩短的趋势，跑完不拉伸，久而久之肌肉会变短，引发跟腱炎、足底筋膜炎等问题。柔韧性欠好，还会对“对侧肌肉”构成阻止，影响肌肉运动功率。人的肌肉都是成对儿的，你看看自己的臂膀，肱二头肌缩短，必定是肱三头肌放松才行，柔韧性太差，自己跟自己较劲，没跑，光紧张了。
14、一个月操练就去跑全马
马拉松有没有速成班？力气或许有，可是骨骼强度肯定没有。钙化需求的时刻十分绵长，除非你之前便是个重膂力劳动者，不然，仅仅一个月的时刻来操练，骨骼、肌腱会受不了，就像一个没有强化各种传动构件的轿车，仅仅把小奥拓的发动机换成了奥迪的，一脚油门拉爆缸妥妥的。
比 赛 篇
15、一年参加的马拉松竞赛不能超越两场
你必定见过这个说法吧，一年参加的马拉松不要超越两场，不然会对身体构成损害。
请留意了，这个谣传过来的观念，最前期的版本是，专业马拉松运动员可以出成果的周期大约在一年两次，也便是说竞赛太多，无法调整出最佳状况。后来不知道怎样就变味了。实践上，业余选手跑步竞赛的强度，或许都不如专业运动员的操练课强度大。慢点的话，天天跑也不是没或许的。
16、赛前早餐吃太多or太少
赛前要多吃，跑到后来会饿！赛前要少吃，不然有担负！这两个声响都广为撒播，都是大神告知你的，你究竟要听谁的？
答案是，看你计划多长时刻完赛喽。3个小时完赛，少吃，减轻担负，轻装上阵；你要是6小时完赛，能吃多少吃多少，由于你必定会饿啊，跑远程加满油才好。
17、过火着重配速的匀速
许多人都会告知你配速均匀，全程匀速，这叫配速。可是，必定要留意，这个匀速配速的条件是马拉松赛道是平的，假设有上坡下坡，还逼迫自己依照稳定的速度跑，实践的强度节奏是乱的。配速，其底子是“配能量分配”，也便是用比较稳定的强度-能量耗费来跑，上坡就要减速，下坡就要加快，这样才是均匀的。所以，一场竞赛，有或许配速会呈现动摇，由于路不平啊。
18、以为撞墙是能量耗尽
撞墙是能量耗尽？不，撞墙是糖原根本耗尽，大脑感觉到了缺糖而构成的精力溃散。归于大脑的指挥中心宕机。其实，只需你不想停，你还能跑的。这也是为什么快要撞墙的时分吃个能量胶就能再次重启，能量胶的快速吸收给大脑供给糖份，你的指挥中心重启了。
19、吃芬必得忍痛坚持
痛苦是身体的维护机制，吃止痛药损坏这个机制的话，天然维护机制不起作用了，不疼了，还能跑，受伤了。懊悔了。
20、排酸跑是排乳酸？
排酸跑的姓名叫做排酸，但其实不是排乳酸，乳酸也是一种可以参加的能量代谢的物质，赛后几小时就天然消失了。赛后身体的酸痛是肌肉的细微拉伤构成的，排酸慢跑，可以让受损的肌肉结节舒打开，肌肉纤维丝摆放更规整，想一下肌肉便是堆电线，刚跑完有点乱，有的还断了，第二天再跑，便是让这些电线摆放更规整一些，从头长好的肌肉更有用用，更美丽。
装 备 篇
21、跑鞋过度维护
跑鞋维护过度也是一个大的误区，你需求多少维护，就买多少缓冲的鞋子，过度维护和短少维护相同都会有损害。
请记住跑鞋+身体共同完成一个落地缓冲的动作，假设跑鞋缓冲了20%，人体缓冲了80%，是一个正常跑步流程，那么，假设是个过度维护的鞋子，此消彼长，鞋子完成了30%，你的肌肉就只完成了70%的作业，人会越来越弱的。就像你天天拄拐杖，后来发现脱离拐杖就无法走路了。
22、以为一开端就可以赤足跑
《天然生成就会跑》这本书，将赤足和极简推上了当年的风口浪尖，可是跟着操练的人增多，过多寻求赤足而构成的损害也成为一大问题。
赤足和更多维护原本便是跑步难以解决的千年问题，就像华山派的剑宗和气宗相同。各种跑者都有，比较靠谱的是，赤足，必定要按部就班，从极简跑鞋开端，还要辅佐许多的力气和敏感度操练才干功成。而维护这一派，也要有个“男儿当自强，跑鞋当自弱的”开展眼光，维护性好的鞋子是由于人刚开端比较弱，更好地维护能协助你读过初学门槛，这以后，跟着人的成长，鞋子是可以越穿越薄的。
赤足，谁也无法一会儿就脱掉鞋子成为赤足高手，由于咱们现已穿戴鞋子日子太久太久。并且，古代人赤足，所在的环境也不同，没那么多硬化水泥路面，咱们比先人赤足的环境是更差的。需求按部就班。
23、紧缩裤外面还要不要穿短裤？
欧佳人以为穿紧缩裤，就不要穿外面的短裤了，runners world曾将紧缩裤外面套短裤视为最不漂亮的打扮之一。可是，在日本，紧缩裤外面是必定要套短裤的，不然会被视为不文明。究竟哪个正确呢？
其实，这是由于人种的不同+文明的不同，美国人翘臀比较多，而亚洲人往往很难练成特别翘的臀部，穿上外面的短裤，看起来会更舒适。而欧美的翘臀长腿，直接穿紧缩裤会更漂亮。
别的，也是由于敞开和宛转的传统文明略有不同。至于在国内怎样穿，看身段了。
24、鞋子缓冲越大越好
这个误区首要来自新手，以为缓冲越多维护性越好，殊不知，任何作业都有双面，维护太多，影响速度，削弱操练作用。正确的办法应该是鞋子依据自己的才干定时“晋级”，你能驾御的鞋子维护性越弱，阐明你的才干越强。
25、冬天穿纯棉内衣跑步
夏天穿速干的跑步衣服，许多人都知道，可是冬天跑步的时分，穿纯棉内衣跑步的大有人在，一来国内专门的冬天运动内衣比较少，二来许多跑步新兵在冬天跑步的时分，往往只看到了外衣，而疏忽了内衣的排汗性。冬天，湿衣服的损害是巨大的。
26、忽视墨镜的重要性
墨镜，应该是野外运动的标配，但有时最简略被疏忽的，跑步一般来说都是长时刻待在野外，酷日会对眼睛构成损害，最重要的一点，酷日会对心思构成影响，让人变得烦躁。戴上墨镜后，会从心思上感觉到凉快。
营 养 篇
27、饮食短少蛋白和脂肪
现代人的日子办法和饮食办法，肥壮居多，许多人都怕吃肉，怕吃脂肪。可是关于大运动量的跑者来说，这二者都极为要害。多吃碳水化合物是每个跑者的一致，不过在对待蛋白和脂肪上，大都人都存在着过度惊骇。没有蛋白质，肌肉成长就没有原材料，没有脂肪，那些脂溶性的维生素就无法吸收。可以吃到嘴里的七大物质，实践上都有自己的任务，缺了哪个都欠好。
28、喝水太少
一公里大约耗费0.12升水，10公里1.2升，人体70%都是水，有必定的缓冲作用，可是缺水的损害是长时刻渐渐显现出来的，常常跑步的人们，量洪流也要足，你看着办吧。
29、不跑步也许多喝运动饮料
跑步的时分喝佳得乐等饮料是十分好的，可是不跑步也拿那个当水喝就不够好。运动饮料的糖分很高，一点儿都不比可乐的热量小，还有里边有盐分矿物质等，平常喝太多也欠好，微量元素，从姓名就知道不是许多进补的。
30、为瘦身挨饿
吃饱了才有力气瘦身，这句话从某种含义上讲也是有道理的，挨饿，会让身体的维护机制发动，让身体意识到“环境很风险需求面对饥馑，赶忙多贮存点脂肪以备不时之需。
这些是比较首要和遍及的误区，当然还有许多其他的问题。
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