原标题：多吃鸡蛋有益健康？快来看看养分科医师怎样说！
最近，你吃荠菜花煮鸡蛋了吗？
每年到了这样一个时刻段，家人就会买上一把荠菜，剪根，洗净，和鸡蛋一同煮，快煮熟时用筷子把蛋壳敲破些再煮一瞬间，出锅的鸡蛋带着荠菜的幽香，分外甘旨！
老人家常说：“三月三，荠菜花煮鸡蛋，正午吃了腰板好，下午吃了腿不软。”
鸡蛋物美价廉，是优质蛋白质的最佳来历之一，含有卵磷脂、叶黄素、玉米黄素等多种维生素和矿物质，以及omega-3脂肪酸，养分价值百科高，易于消化和吸收，雅俗共赏。
小伙伴们关于鸡蛋的问题可不少，下面作为养分师的我就来盘点一下：
问题一：听说鸡蛋胆固醇高，能吃吗？
鸡蛋蛋黄中的胆固醇让不少“摄生达人”对鸡蛋敬而远之，实际上医学界关于吃鸡蛋是否会进步胆固醇水平仍是存在一些争议的。
2019年医学大牛杂志《JAMA》的一篇论文剖析了3万美国人的数据发现，均匀每天多吃半个鸡蛋，心血管风险上升6%，全因逝世率风险升高8%[2]。数据一出，震动四野！
那是不是阐明蛋黄就不能吃了呢？当然不是！
首要，请注意这项研讨数据的来历是美国人群而非我国人群，中美两国人群的体质情况和饮食结构仍是有很大差异的,我国国人胆固醇均匀日摄入量为200-233mg，低于美国人267-299mg的水平[3]。
其次，此项研讨定论中导致心血管和全因逝世风险上升的是“每天多吃半个鸡蛋”，而不是“每天只吃半个鸡蛋”，“多吃”的意思是在正常摄入量的基础上额定添加，适量很重要。
因而，不能将此定论简略的推导到国人身上，望文生义的引发惊惧和对蛋黄的轻视，而对鸡蛋因噎废食。
2020年3月，哈佛大学学者宣布在尖端医学杂志BMJ上新鲜出炉的论文评价男性和女人鸡蛋摄入量与心血管疾病风险之间的相关，并对前瞻性行列研讨进行荟萃剖析[4]。
长达32年的随访（>554万人次每年）数据剖析显现：每天适量食用鸡蛋（每天最多一个鸡蛋）与整体心血管疾病风险无关，反倒在亚洲人群中和心血管风险下降8%有关。
假如每天少吃1个鸡蛋却多吃了2片培根、85g新鲜红肉或许240mL全脂牛奶，则别离与心血管风险升高15%、10%和11%相关。
看了以上的威望论文，我想不用说您也必定了解：鸡蛋当然可以吃，可是适量很重要！
问题二：鸡蛋一天吃几个好？
因人而异，适量就好！
因人怎样而异？“适量”怎样了解？究竟一天吃几个鸡蛋更为适宜？
依据《我国居民膳食攻略》主张，蛋类的引荐摄入量为40-50克/天，相当于鸡蛋1个，鸽子蛋3-4个，鹌鹑蛋5-6个左右[1]。
一般老年人、轻度膂力劳动或脑力劳动者，每天吃1个鸡蛋。
处于成长发育期的少年儿童、孕中期及孕晚期的孕妈妈、哺乳期女人、一般术后恢复期患者、从事重膂力劳动者，都需求添加蛋白质的摄入量，每天可吃2个鸡蛋。
糖尿病患者、高血脂患者，隔一天吃一个水煮蛋为宜，也可以每天吃半个鸡蛋黄，有相关疾病的患者详细请咨询医院养分师给予个性化主张。
问题三：鸡蛋的做法花样繁多，怎样吃最有养分？
从鸡蛋的消化吸收率看，带壳水煮蛋吸收率高达100%、蒸鸡蛋为98%、嫩炸为97%、炒蛋为92.5%，老炸的吸收率略差，为81.1%。
可以精确的看出，只要不煎炸到发黄发脆的虎京彩程度，蒸、煮、炒、嫩煎等几种烹调办法之间的差异也不是很大。可是，鸡蛋生吃的吸收率就低得多了，只要30%～50%。
此外，生吃鸡蛋还存在沙门氏菌等致病菌的污染导致食物中毒的风险[5]。
一般来说，煮带壳鸡蛋，主张将鸡蛋冷水下锅，然后中火煮沸，水开后再煮五分钟。
这样既能杀死沙门氏菌等致病菌，将生鸡蛋中含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶两种有害于人体健康的物质丢失活性，能比较完好地保存鸡蛋的养分价值百科，并且煮好的鸡蛋口感上佳，养分又甘旨！
使用气相色谱法与高效液相色谱法，经专业组织测定，家庭常用烹调方法蒸、煮、炒、嫩煎，由于加热时刻都不算长，鸡蛋蛋黄中富含的维生素A、B2、B6这三种维生素的改变并不是十分大。
可是鸡蛋中含有的“好脂肪”，如亚油酸、花生四烯酸、DHA (二十二碳六烯酸) 等不饱和脂肪酸十分简单被氧化[6]。
跟着烹饪温度上升，氧化反响速率加速，加热时刻越久，氧化越彻底，鸡蛋中维生素E丢失越大，脂肪和胆固醇氧化越多。
研讨发现，人体摄入氧化的脂肪酸、氧化的胆固醇与机体炎症反响添加、脂类反常代谢、人体血管内皮的损害等有关，然后添加心脑血管疾病和致癌的风险。
因而，在鸡蛋的养分健康吃法排行榜中位列第一的是：“带壳水煮蛋”。
排名第二的是蒸鸡蛋、煮荷包蛋、蛋花汤。
排名第三的炒鸡蛋、鸡蛋煎饼。
参考文献：
1. 我国居民膳食攻略[M]. 公民卫生出版社 , 我国养分学会, 2016.
2. Zhong V W, Van Horn L, Cornelis M C, et al. Associations of dietary cholesterol or egg consumption with incident cardiovascular disease and mortality[J]. Jama, 2019, 321(11): 1081-1095.
3. Micha R, Khatibzadeh S, Shi P, et al. Global, regional, and national consumption levels of dietary fats and oils in 1990 and 2010: a systematic analysis including 266 country-specific nutrition surveys[J]. Bmj, 2014, 348: g2272.
4.Jean-Philippe Drouin-Chartier,et al.Egg consumption and risk of cardiovascular disease:three large prospective US cohort studies,systematic review,andupdatedmeta.analysis.BMJ.2020;https:///content/368/bmj.m513
5. 谢云霄,何睿琳,耿放,王金秋.鸡蛋沙门氏菌感染来历与防控办法[J].成都大学学报(自然科学版),2018,37(04):380-383.
6. 和丽媛. 不同加工方法对禽蛋脂质氧化及脂肪酸的影响[D].华中农业大学,2015.
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